Mâncarea excesivă, o dietă bogată în carbohidrați, inactivitatea fizică, tulburările hormonale și stresul duc adesea la problema obezității în zona abdominală, care nu poate decât să deranjeze jumătatea feminină și masculină a umanității. Pe lângă grăsimea subcutanată, în abdomen se formează și grăsimea viscerală, care învăluie organele interne, din cauza căreia dimensiunea taliei devine departe de a fi ideală. Cum să scapi de toate tipurile de țesut adipos și care exerciții de slăbit în abdomen și laterale sunt cele mai eficiente - vom afla mai jos.
Recomandări: ce să faci cu depozitele de grăsime din cavitatea abdominală
Să începem cu recomandări generale simple și motive care provoacă obezitatea abdominală pentru a înțelege de unde cresc „picioarele".
- Reduceți carbohidrații simpli la minimum.Motivul principal al acumulării de grăsime subcutanată și viscerală este o alimentație dezechilibrată, care este dominată de carbohidrații simpli (zaharuri, făină, paste, cartofi, fructe și fructe uscate, miere, cereale cu indice glicemic ridicat).
- Eliminați produsele de glicație din dieta dvs. :fast-food și alimente bogate în grăsimi animale și vegetale (hamburgeri, cartofi prăjiți, slănină prăjită și fripturi prăjite în ulei vegetal, carne la cuptor cu crustă crocantă prăjită) etc. Toate acestea sunt produse de inflamație, proteine, care, sub influența de temperatură ridicată, se leagă de molecula de glucoză (proteina glicata). Prin urmare, nu orice carne este sănătoasă; este mai bine să fierbeți, să fierbeți sau să fierbeți la abur.
- Reduceți prezența grăsimilor saturate și polinesaturate Omega-6.Da, acizii grași sunt și ei diferiți și proporția lor corectă este importantă. Omega-3 și 9, dimpotrivă, ar trebui crescute - acestea sunt uleiul de in, uleiul de măsline, uleiul de pește, avocado, nuci. Dar reduceți la minimum conținutul de ulei de floarea soarelui, porumb, arahide, palmier și rapiță.
- Mișcă-te mai mult.Nu este un secret pentru nimeni că activitatea scăzută duce la acumularea de grăsime, deoarece practic nu se cheltuiește energie. Mergeți mai mult în timpul zilei, astfel grăsimea va fi folosită drept combustibil.
- Fă sport regulat:Sunt suficiente 3 antrenamente pe săptămână timp de cel mult 1 oră.
- Antrenamentul ar trebui să fie variat.Este o mare greșeală să faci doar exerciții pentru abdomen și laterale, deoarece aceștia sunt mușchi mici, iar prin efectuarea unei astfel de sarcini izolate organismul va arde mai rău grăsimea. Nu este nevoie de lucru local cu „zona cu probleme". Cu cât mușchii lucrează mai mult, cu atât corpul are nevoie de mai multă forță pentru a-i reface și de unde o obține - din rezervele de grăsime. Daca antrenamentul tau include exercitii de baza care includ cat mai multi muschi, exercitii cardio si de echilibru (inclusiv cele statice), slabirea va fi mult mai eficienta.
- Supraantrenarea din activitățile zilnice va duce la oboseală și stres, fiind in care organismul nu renunta la grasimi, ci, dimpotriva, le acumuleaza. Prin urmare, este important nu doar să vă odihniți de la antrenament, ci și să dormiți adecvat, cel puțin 8 ore.
Cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
Înainte de a începe antrenamentul, faceți o scurtă încălzire timp de 5-7 minute. Acesta poate fi orice exercițiu cardio: sărituri cu coarda, alergare pe loc, pași laterali și doar primul exercițiu din complex, dar fără greutate și cu un număr mare de repetări. De exemplu, efectuați genuflexiuni cu aer de 30-50 de ori.
Genuflexiuni cu aer
Aceste genuflexiuni sunt efectuate fără echipament suplimentar, ceea ce este cea mai bună opțiune pentru începători. Ridicați brațele deasupra capului când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pentru cei care sunt mai pregătiți, puteți efectua varianta clasică cu mreană sau gantere.
Mersul fermierului
Aceste fandare lucrează un număr mare de mușchi, plus că trebuie să menții echilibrul, ceea ce face ca exercițiul să fie foarte eficient în lupta împotriva grăsimilor. Efectuați pași laterali de-a lungul camerei, întoarceți-vă și completați numărul necesar de repetări. Dacă există foarte puțin spațiu, efectuați fandari alternative simple înainte.
Burpee
Dacă sunteți un atlet antrenat, efectuați un ciclu complet de burpee cu flotări; dacă sunteți începător, puteți elimina flotările din ciclu, lăsând doar săriturile de scânduri în poziția inferioară. Mai jos este o versiune simplificată a exercițiului.
Bara dinamică
Ridicarea de la coate, îndreptarea alternativă a brațelor și întoarcerea înapoi, dezvoltă nu numai centura scapulară, ci afectează eficient și zonele abdominale și laterale. Totul este despre tensiunea statică în mușchii zonei țintă. Și, în general, exercițiul este foarte consumator de energie.
Scândura alergând
Una dintre variantele de scândura care arde un număr mare de calorii și lucrează direct mușchii abdominali. Și exact de asta avem nevoie.
Plie se ghemuiește
Un exercițiu de bază care angajează cei mai mari mușchi ai corpului și, după cum știm deja, ajută la combaterea rapidă și eficientă a grăsimilor din tot corpul, așa că nu ignora exercițiile pentru picioare.
Fante laterale
Fandarile laterale adânci - o modificare a versiunii clasice - ard o mulțime de calorii, întăresc mușchii mari ai corpului, crescând pulsul, ceea ce este foarte important pentru arderea grăsimilor. Efectuați același număr de repetări pe fiecare parte.
Salturi ghemuite
Un exercițiu pliometric care accelerează lipoliza, descompunerea grăsimilor, pentru că îndeplinește două condiții de care avem nevoie: angajează mușchii mari ai corpului și crește ritmul cardiac datorită tehnicilor explozive. Dacă este greu să sari, ridică-te în vârful picioarelor.
Sarituri de scanduri
Și aceasta este una dintre versiunile simplificate de burpee, dar nu mai puțin eficientă, deoarece este un arzător de grăsimi puternic. Dacă opțiunea este prea dificilă, faceți pași alternativi către palme și înapoi la scândură.
Lifting pelvian cu scândură laterală
Exercițiul implică lucrul zonei laterale a corpului (inclusiv mușchii abdominali oblici). Efectuați ridicarea pelvină pe fiecare parte în același mod. Pentru practicienii avansați, puteți efectua opțiunea cu un braț drept, dar pelvisul nu trebuie să atingă podeaua.
Păși pe o bancă
O variantă excelentă și alternativă la lunges și genuflexiuni tradiționale. Urcă-te pe orice suprafață stabilă alternativ, făcând același număr de pași pe fiecare picior. Pentru cei care sunt mai pregătiți, puteți adăuga o pasă în spate pe podea.
Flotări la genunchi
Flotările într-o variantă simplificată pentru femei ajută la încărcarea centurii scapulare, dar și angrenează abdomenul, menținând poziția corectă a coloanei vertebrale. Desigur, dacă este posibil, executați varianta clasică cu picioare drepte.
Scândura cu ridicarea membrelor în același timp
Tensiunea statică a mușchilor abdominali în timp ce ridicați membrele opuse simultan arde mai multe calorii (spre deosebire de scândura clasică), deoarece antrenează mai mult mușchii profundi care mențin echilibrul. Fă-ți timp, fă exercițiul în mod conștient.
Extensie de genunchi plank
Stând într-o poziție de scândură, aduceți alternativ genunchii în lateral, trăgându-i spre umeri. Acest exercițiu implică intens atât rectusul abdominal, transversul abdomenului, cât și mușchii abdominali oblici interni și externi. Ca și în cazul oricărei versiuni de scândură, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă.
Scândura cu lifting pelvin
O altă opțiune care vizează direct mușchii abdominali. În poziția inițială pe antebrațe, expirați, ridicați pelvisul cât mai mult posibil, apoi reveniți încet. Dacă este necesar, această opțiune poate fi efectuată cu brațele drepte.
Un set de antrenamente acasă timp de o săptămână
Ziua 1
- Genuflexiuni cu aer 3 * 20
- Plimbarea fermierului 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Bara dinamica 3*20
- Cursă de scândură 3 * 20
Ziua 2
- Plie genuflexiuni 3 * 20
- Fante laterale 3 * 20
- Sărituri 3*15-20
- Salturi de scândura 3 * 15-20
- Ridicarea bazinului în scândura laterală 3 * 15-20
Ziua 3
- Pășirea pe o bancă 3 * 20
- Flotări la genunchi 3*10-20
- Scândura cu membre de ridicare în același timp 3 * 20
- Extensie de genunchi in plank 3*20
- Scândura cu lifting pelvin 3*20