O creștere a greutății corporale cu 10 kg nu se referă întotdeauna la obezitate. Cu toate acestea, are un impact negativ semnificativ asupra stării psihologice a unei femei, deoarece de obicei îi „strică" silueta.
Modificările ulterioare în comportamentul alimentar contribuie la creșterea continuă în greutate și la efecte negative asupra sănătății. Pentru a obține o siluetă îmbunătățită și a pierde „în plus" 10 kg, puteți folosi recomandări dietetice speciale.
Pierderea in greutate cu 10 kg - perioada optima
Pierderea în greutate direcționată implică un anumit stres asupra organismului asociat cu o scădere a aportului de nutrienți și modificări ale metabolismului (metabolism).
Pentru a reduce impactul negativ asupra corpului uman, este important să acordați atenție mai multor caracteristici privind perioada optimă:
- Multe recomandări dietetice „promit" o scădere rapidă în greutate într-o perioadă scurtă de timp, de la 7 la 10 zile - de fapt, o scădere atât de rapidă a greutății corporale este posibilă numai cu o încetare aproape completă a furnizării de nutrienți a corpului uman, ceea ce este plină de tulburări metabolice grave și consecințe ulterioare pentru sănătatea bună.
- O scădere bruscă a greutății corporale este posibilă la persoanele obeze cu umflarea țesuturilor moi (țesut subcutanat) - aceasta se întâmplă din cauza pierderii de lichid din țesuturile umflate, care nu are nici un beneficiu pentru sănătatea generală. Da, puteți merge la mai multe ședințe de masaj și reduceți numărul de calorii, acest lucru va da imediat rezultate rapide, dar în detrimentul reducerii umflăturilor.
- Perioada optimă pentru pierderea în greutate cu 10 kg este considerată a fi o perioadă de timpcel putin 1 luna– pe o anumită perioadă de timp, cu implementarea corectă a recomandărilor dietetice pe fondul creșterii activității fizice, organismul se adaptează treptat la noile condiții metabolice. Acest lucru nu are un efect negativ asupra corpului uman. Cele mai multe diete pentru pierderea treptată în greutate determină o curățare treptată a compușilor toxici, precum și o scădere a plăcilor aterosclerotice (depozite de colesterol) în vasele arteriale, în urma cărora starea de bine a unei persoane se îmbunătățește semnificativ.
Pierderea corectă în greutate de 10 kg este posibilă pe o perioadă de timp de cel puțin 1 lună, ceea ce nu numai că îți va îmbunătăți silueta, ci și starea generală de bine.
Este foarte important să slăbești sub supravegherea unui medic și să treci toate testele necesare înainte de a-ți schimba stilul de viață.
Meniu pentru o săptămână pentru 1200 kcal
Valoarea energetică zilnică a alimentelor este de 1200 kcal (kilocalorii) face posibilă realizarea unui echilibru energetic negativ (cheltuim mai multe calorii decât consumăm), pentru care se folosesc diete ușoare. Aceasta înseamnă că cantitatea de energie primită nu este suficientă pentru desfășurarea normală a tuturor proceselor vitale din organism, ceea ce obligă organismul să folosească rezervele de rezervă.
Un echilibru energetic negativ duce la o scădere treptată a rezervelor de lipide (grăsimi) din grăsimea subcutanată și la pierderea în greutate. Meniul de pierdere în greutate timp de 1 săptămână cu un conținut de calorii de 1200 kcal este prezentat în tabel:
| Ora mesei | Farfurie | Greutate, volum în g sau ml (conținut caloric în kcal). |
| Mic dejun | Măr-țelină proaspătă | 160 (42) |
| Sparanghel fiert, omleta de albus | 160 (46) | |
| Salată de ridichi și ceapă verde cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 100 (35) | |
| Ceai verde | 200 (17) | |
| Masa de pranz | Măr copt | 1 bucată (65) |
| Iaurt cu cereale adăugate | 125 (93) | |
| Cină | Supă de pește (pește cu conținut scăzut de grăsimi) cu adaos de legume (cartofi, ceapă, morcovi) | 255 (109) |
| Chifteluțe de curcan fierte în sos de roșii | 100 (182) | |
| Salată de castraveți, roșii și ierburi | 130 (25) | |
| Compot de fructe uscate | 200 (93) | |
| Gustare de după amiază | Castravete proaspăt feliat | 110 (12) |
| Chefir | 200 (82) | |
| Cină | Piept de pui fiert | 100 (132) |
| Salată de țelină, ananas și nuci cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 150 (202) | |
| Ceai de afine | 200 (17) | |
| Mic dejun | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 150 (83) |
| Salata de morcovi, dovleac cu nuca si iaurt | 130 (165) | |
| Suc de rodie | 200 (83) | |
| Masa de pranz | Kiwi | 2 bucati (72) |
| Ceai verde cu iasomie | 200 (17) | |
| Cină | Supă de varză cu ciuperci și smântână cu conținut scăzut de grăsimi | 250 (68) |
| Cod inabusit cu ceapa si morcovi | 100 (67) | |
| Conopida fiartă cu ierburi | 150 (34) | |
| Compot de coacăze | 200 (75) | |
| Gustare de după amiază | Portocale | 1 bucată (57) |
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 125 (84) | |
| Cină | Turcia Stroganoff | 100 (172) |
| Salată de ardei dulce, castraveți și ierburi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 130 (43) | |
| Ceai cu bergamot | 200 (19) | |
| Mic dejun | Caserola de albus cu ierburi | 100 (63) |
| Salată verde tăiată, castraveți, verdeață | 150 (21) | |
| Cacao cu lapte | 200 (63) | |
| Masa de pranz | Banană | 1 bucată (123) |
| Ceai verde | 200 (17) | |
| Cină | Ciorba de orz cu champignon | 250 (109) |
| Carne de vită înăbușită cu ceapă și măsline | 100 (135) | |
| Dovlecel înăbușit și verdeață | 150 (38) | |
| Compot de stafide | 200 (97) | |
| Gustare de după amiază | Pară | 1 bucată (64) |
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 125 (86) | |
| Cină | Limba de vita fiarta | 75 (173) |
| Broccoli fiert și verdeață | 150 (37) | |
| Ceai verde cu cimbru și miere | 200 (48) | |
| Mic dejun | Omletă proteică cu sparanghel | 150 (58) |
| Salată de roșii | 100 (23) | |
| Pâine prăjită cu cereale integrale | 30 (53) | |
| Cafea cu lapte | 200 (26) | |
| Masa de pranz | Pară | 1 bucată (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Cină | Supă de gulaș de pește | 250 (104) |
| Snitel de pui | 100 (132) | |
| Salata de varza murata cu ceapa si ulei vegetal | 100 (69) | |
| Suc de lămâie | 200 (53) | |
| Gustare de după amiază | Portocale | 1 bucată (57) |
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 125 (86) | |
| Cină | Sarmale umplute cu carne tocata de vita, morcovi si ceapa | 200 (237) |
| Salata de ardei gras cu ierburi | 100 (27) | |
| Ceai de musetel | 200 (17) | |
| Mic dejun | Hering înmuiat ușor sărat | 55 (76) |
| Cartofi fierti cu ceapa verde si marar | 150 (148) | |
| Băutură de cicoare cu adaos de lapte | 200 (34) | |
| Masa de pranz | Măr copt umplut cu brânză de vaci | 1 bucată (108) |
| Cocktail de lapte cu zmeura | 200 (73) | |
| Cină | Supă de varză făcută din varză proaspătă și ierburi | 250 (64) |
| Carne de vită înăbușită cu ardei gras | 100 (118) | |
| Salată de țelină, castraveți și ceapă verde cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 130 (36) | |
| Compot de caise uscate | 200 (68) | |
| Gustare de după amiază | Grapefruit | 1 bucata (47) |
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 125 (86) | |
| Cină | Caserolă făcută din file de pește | 200 (101) |
| Castraveți tăiați felii și frunze de salată | 150 (19) | |
| Ceai verde cu iasomie | 200 (17) | |
| Mic dejun | Omletă preparată cu brânză de vaci și brânză | 100 (155) |
| Salată cu roșii și ierburi | 150 (38) | |
| Cafea cu lapte | 200 (23) | |
| Masa de pranz | Măr | 1 bucată (67) |
| Kefir cu zmeura | 200 (82) | |
| Cină | Supa de broccoli cu ierburi | 250 (67) |
| Piept de pui fiert | 100 (115) | |
| Varză albă înăbușită cu morcovi | 150 (53) | |
| Compot de coacăze | 200 (73) | |
| Gustare de după amiază | Ananas uscat | 75 (189) |
| Ceai verde | 200 (17) | |
| Cină | Caserolă de cod și albuș de ou | 100 (76) |
| Salata de marar, telina, rucola cu suc de lamaie. | 150 (45) | |
| Ceai Rooibos | 200 (17) | |
| Mic dejun | Ou fiert umplut cu ceapa verde si hering | 1 bucată (107) |
| Mazăre verde și ierburi | 100 (55) | |
| Ceai negru | 200 (17) | |
| Masa de pranz | Banană | 1 bucată (127) |
| Ceai verde cu miere | 200 (47) | |
| Cină | Supa cu conserva de peste, cartofi si ierburi | 250 (112) |
| Piept de pui fiert | 100 (114) | |
| Dovlecel înăbușit și verdeață | 150 (38) | |
| Compot de mere | 200 (78) | |
| Gustare de după amiază | Portocale | 1 bucată (57) |
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 125 (86) | |
| Cină | Piept de curcan fiert cu morcovi, ardei gras si ceapa | 100 (131) |
| Salată de roșii | 150 (37) | |
| Ceai verde cu menta si miere | 200 (48) | |
Dieta săptămânală este aproximativă; face posibilă navigarea prin felurile principale, cantitatea și conținutul caloric al acestora. Atunci când faceți recomandări pentru a pierde 10 kg, este important să țineți cont de câteva caracteristici:
- Sunt permise aproape toate alimentele cu valoare energetică scăzută. Se preferă alimentele din plante, cărnurile slabe (iepure, pui, curcan, carne de vită) și produse lactate (ryazhenka, chefir, iaurt).
- Este recomandabil să fierbeți alimentele sau la abur. Sunt permise tocănirea și coacerea. Nu este recomandat să consumați alimente prăjite. Care au mai multe calorii.
- Sunt excluse carnea prajita grasa si carbohidratii usor digerabili, care au valoare energetica mare.
- Pentru o mai bună absorbție a alimentelor, precum și pentru a reduce sarcina asupra sistemului digestiv, se recomandă să mănânci mai des (de cel puțin 5 ori pe zi). Porțiunile trebuie păstrate mici.
- Ultima cină este permisă cu cel puțin 4 ore înainte de ora estimată de culcare.
- Organismul ar trebui să primească o cantitate suficientă de lichid, ceea ce reduce severitatea foametei între mese.
Meniul de 7 zile este folosit pentru persoanele sănătoase cu o ușoară creștere în greutate. Se crede că un aport caloric zilnic de 1200 kcal ajută la pierderea în greutate fără a compromite sănătatea. Dacă există procese patologice în organele și structurile tractului gastrointestinal, medicul curant poate corecta dieta. Pentru o pierdere mai rapidă în greutate individuală, este posibil să se reducă valoarea energetică a dietei la mai puțin de 1200 kcal.
Tipuri de diete
Reducerea conținutului de calorii al alimentelor, precum și o restructurare rapidă a metabolismului care vizează „arderea" grăsimilor, este posibilă atunci când se utilizează mai multe tipuri de diete. Fiecare dietă se caracterizează prin predominanța anumitor alimente în dietă:
Dieta cu ovăz – produsul principal este fulgii de ovaz, se caracterizeaza prin valoare energetica scazuta si are un efect benefic asupra organelor sistemului digestiv. Pentru a asigura organismului suficient de vitamine, dieta este completată cu fructe și legume. În funcție de cantitatea de alimente consumată, dieta face posibilă pierderea a 10 kg într-o perioadă scurtă de timp (de la 7 la 10 zile).Dieta cu caș – branza de vaci contine proteine complete si saruri minerale. Are un efect benefic asupra ficatului, stomacului și intestinelor. Pentru a furniza organismului vitamine, dieta este completată cu fructe, legume și alte produse lactate. Dieta vă permite să obțineți o pierdere în greutate de până la 800 g pe zi.Dieta castraveților – recomandările vizează reducerea rapidă a greutății unei persoane prin limitarea drastică a valorii energetice a alimentelor primite. În același timp, datorită proprietăților castraveților proaspeți, este posibil să se mențină aportul de vitamine și minerale în cantități suficiente. În mod obișnuit, dieta cu castraveți este destinată pentru o perioadă scurtă de timp (zi de post „castraveți", dietă timp de 3 zile, timp de o săptămână incluzând fructe și produse lactate). Scăderea semnificativă în greutate poate fi obținută prin utilizarea unei diete de zece zile.Dieta cu kefir – principalul produs alimentar este chefirul, care conține aminoacizi esențiali, unele săruri minerale, precum și bacterii reprezentative ale microflorei intestinale normale. Fructele și legumele trebuie adăugate în dietă, care sunt necesare pentru a furniza organismului vitamine și minerale. Dieta face posibilă pierderea în greutate în exces în câteva săptămâni.Dieta cu varză – varza este o plantă sănătoasă; conține vitamine, în principal grupa B, fibre și minerale. Este prescrisă o dietă strictă, eficientă, în care se consumă doar varză timp de 3 zile. În alte cazuri, se recomandă adăugarea în dietă a unor cantități mici de alte alimente pentru a asigura organismului nutrienții necesari.Dieta cu hrișcă – tehnica vă permite să slăbiți eficient și rapid; hrișca conține o cantitate semnificativă de vitamine, minerale și fibre vegetale. Când folosiți recomandări dietetice mai mult de 3 zile, asigurați-vă că adăugați alte alimente în dietă. Acest lucru este necesar pentru a preveni efectele negative asupra sănătății în viitor.Dieta cu cartofi – în ciuda conținutului ridicat de amidon și a valorii energetice a cartofilor, cu conținutul său predominant în dietă, este posibilă reducerea semnificativă a greutății. Produsul conține amidon, fibre vegetale, vitaminele B și C.Dieta cu proteine – proteina este principalul material sintetic; face parte din toate structurile celulare și din substanța intercelulară. Recomandările dietetice presupun consumul de alimente care conțin predominant proteine. Acestea includ produse din lapte fermentat, ouă de pui, pește și carne slabă. Cu ajutorul unei diete, este posibilă reducerea greutății corporale cu 3-5 kg într-o săptămână. Utilizarea pe termen lung a recomandărilor necesită includerea componentelor vegetale în dietă, care trebuie să conțină în mod necesar vitamine și fibre vegetale.Dieta cu orez – în majoritatea țărilor asiatice, orezul este un aliment de bază care este inclus în majoritatea preparatelor naționale. Are proprietățile unui sorbent; leagă și îndepărtează eficient din intestin diverse toxine de origine exogenă (venite din exterior) și endogene (formate în structurile sistemului digestiv). În cazul utilizării pe termen lung, dieta trebuie să includă alte alimente, în special legume și fructe. Cu ajutorul recomandărilor, vă puteți reduce greutatea cu 3-5 kg într-o perioadă relativ scurtă de timp.Dieta cu sfeclă roșie – o modalitate de a reduce greutatea corporală cu 5 kg într-o săptămână. Sfecla este un absorbant bun. De asemenea, conține vitamine și minerale. Utilizarea pe termen lung a dietei necesită includerea proteinelor și vitaminelor în dietă.Dieta cu mere – fructele proaspete nu conțin grăsimi, cantitatea de carbohidrați ușor digerabili este minimă, datorită faptului că conținutul de calorii este foarte scăzut. Merele sunt bogate în vitamine solubile în apă și fibre vegetale. Pectinele, care fac parte din fructe, ajută la curățarea intestinelor. Folosirea unei diete stricte poate reduce semnificativ greutatea într-o săptămână. După câteva zile, pe lângă mere, în dietă trebuie incluse și alte produse alimentare în cantități mici.Fara dieta cu carbohidrati – carbohidrații sunt compuși organici care reprezintă principalul substrat energetic. Ei participă la toate tipurile de schimburi. Descompunerea grăsimilor cu eliberarea de energie poate avea loc numai în prezența carbohidraților („grăsimile ard în flacăra carbohidraților"). Dieta presupune excluderea din dietă a dulciurilor și a alimentelor care conțin amidon. Este permis să se consume o cantitate mică de fibre vegetale în fructe și legume. Principalele produse alimentare sunt carnea, laptele, ouăle, peștele. Cu ajutorul unei diete fără carbohidrați, este posibilă reducerea greutății cu 10 kg sau mai mult în doar 1 lună.dieta engleza – recomandările vor fi implementate în termen de 21 de zile, presupun consum alternat de alimente proteice (carne slabă, pește, ouă, lapte) și legume. Nutriția adecvată face posibilă scăparea de 3 până la 10 kg.
Principalele caracteristici ale dietelor populare pentru pierderea rapidă în greutate sunt prezentate în următorul tabel:
| Cura de slabire | Perioada de timp, zile | Cât de mult poți slăbi, kg |
| Ovaz | 7 | 5-6 |
| caș | 7 | 2-5 |
| Castravete | 7 | 5 |
| Chefir | 7-9 | 3-5 |
| Varză | 3-7 | 3-4 |
| Hrişcă | 7-14 | 5-6 |
| Cartof | 3-14 | 2-7 |
| Proteină | 7 | 3-5 |
| Orez | 7-12 | 3-7 |
| Sfeclă | 7 | 4-5 |
| Măr | 7 | 3-7 |
| Fara carbohidrati | 7 | 2-5 |
| Engleză | 21 | 7-10 |
Există, de asemenea, diete eficiente mai puțin cunoscute pentru pierderea în greutate într-o perioadă relativ scurtă de timp, acestea includ:
Dieta vegetariana – include doar legume și fructe. Utilizarea lui nu este recomandată, ceea ce se datorează lipsei de proteine complete care conțin aminoacizi esențiali din alimentație. Separat iese în evidență o dietă cu fructe cu excluderea legumelor din dietă.Dieta cu pește – baza este peștele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele obținute din acesta; scăderea în greutate are loc în același interval de timp ca atunci când se folosește o dietă cu proteine.Dieta cu orz perlat – include orz și cantități mici de alte produse alimentare pentru utilizare pe termen lung.Dieta cu roșii sau roșii – include doar roșii, poate avea un efect negativ asupra structurilor sistemului digestiv și asupra organismului în ansamblu, o reducere a greutății corporale cu 5 kg se realizează după 10 zile.Dieta cu mărar – baza este utilizarea predominantă a mărarului și a castraveților, ceea ce vă permite să reduceți greutatea cu 4 kg în 10 zile.Dieta cu portocale – baza dietei sunt portocalele, ceea ce face posibilă, cu un aport suficient de vitamine, limitarea semnificativă a conținutului de calorii. Nu există date fiabile cu privire la momentul pierderii în greutate atunci când se utilizează recomandările.Dieta cu iaurt – o opțiune bună care face posibilă furnizarea corpului uman cu proteine complete. O scădere în greutate de 5 kg are loc în 7-14 zile.Dieta cu dovleac – dovleacul este o legumă care conține unele vitamine, proteine, fibre vegetale și o cantitate mică de carbohidrați. Dieta vă permite să slăbiți 5 kg în 10 zile. Este recomandat să adăugați legume, fructe și o cantitate mică de carne în dietă.Dieta cu apa pentru pierderea rapida in greutate – „dieta tare", care este postul, când dieta include doar apă. În esență, reprezintă postul, deci nu este recomandat pentru utilizare. Există riscul de a dezvolta modificări ireversibile și consecințe negative asupra sănătății.Dieta keto – o variantă a recomandărilor dietetice, a cărei esență este excluderea carbohidraților din dietă, crescând simultan conținutul de grăsimi și proteine. Datorită acestui fapt, este posibil să se realizeze „arderea" lipidelor endogene cu formarea de corpi cetonici. Se crede că dieta nu este dăunătoare sănătății. Cu toate acestea, medicii adesea nu recomandă utilizarea acestuia, deoarece are loc o schimbare semnificativă a metabolismului. Cu ajutorul dietei cu cetone, este posibilă reducerea greutății cu 5-7 kg pe săptămână.
Pentru a pierde urgent în greutate, se folosește o dietă expresă, care este orice opțiune care include consumul unui singur produs alimentar adecvat pentru o perioadă scurtă de timp (nu mai mult de 7 zile).
Renuntarea la dieta
Renunțarea la o dietă implică un proces de creștere treptată a aportului caloric și a diversității dietei. Acest lucru este necesar pentru a preveni creșterea în greutate înapoi, precum și modificările metabolice în condiții de echilibru energetic zero sau pozitiv. Pentru a face acest lucru, ar trebui să limitați, sau mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și alcoolul și, de asemenea, să creșteți activitatea fizică (exercițiu fizic dimineața, plimbare în aer curat).
Cum să salvezi rezultatul
Pentru a preveni recrutările repetate în viitor, este important să urmați câteva recomandări simple:
- Limitarea aportului de calorii prin reducerea cantității de carbohidrați ușor digerabili.
- Creșterea activității fizice (exercițiu fizic dimineața, plimbare în aer curat în timpul zilei).
- Mese frecvente de cel puțin 5 ori pe zi, dar în porții mici.
- Cina cu 4 ore înainte de ora estimată de culcare.
Respectarea recomandărilor pe tot parcursul vieții nu numai că vă va permite să vă mențineți greutatea la un nivel optim constant, ci va face posibilă și să vă mențineți sănătatea.
Exerciții pentru a pierde în greutate cu 10 kg
Pentru a pierde cu succes 10 kg acasă, este recomandat să efectuați mai multe exerciții fizice care vă vor ajuta să „ardeți" rapid rezervele de grăsime în țesutul subcutanat:
Alerga – exercitarea timp de 10-15 minute pe zi arde o cantitate semnificativă de calorii, în timp ce volumul de țesut adipos scade uniform pe tot corpul. În funcție de greutatea unei persoane, 10 minute de alergare (viteză 10 km pe oră) „ard" de la 100 la 150 kcal.Înot – activitatea fizică implică toate grupele musculare, ceea ce are un efect pozitiv asupra tonusului acestora și accelerează dispariția rezervelor de grăsime.Mersul pe jos – este mai bine să mergeți pe jos în aer curat timp de o jumătate de oră, acest lucru are un efect pozitiv și vă permite să accelerați procesul de pierdere a greutății în exces. Pe parcursul a 1 oră de mers, se consumă 200 până la 300 kcal.Exerciții abdominale – culcat pe spate, trage-ți capul în sus și picioarele îndoite. Numărul de calorii arse depinde de tipul de exercițiu (interval sau circuit).Tonus crescut al coapselor și feselor – genuflexiuni care nu sunt efectuate complet (ghemuit pe un scaun imaginar).
Sfaturi de la nutriționiști
Pierderea rapidă în greutate are, de asemenea, un efect negativ. Prin urmare, pentru o pierdere armonioasă în greutate cu beneficii pentru sănătate, nutriționiștii dau câteva sfaturi utile:
- Este important să alegeți dieta optimă în funcție de câteva criterii de bază - asigurarea scăderii treptate în greutate pe o perioadă destul de lungă de timp (cel puțin 1 lună), precum și un aport suficient de toate vitaminele, mineralele și proteinele complete pentru organismul uman .
- Combinând implementarea recomandărilor dietetice cu creșterea activității fizice.
- Mese frecvente, fracționate în porții mici, ceea ce vă permite să reduceți sarcina funcțională asupra organelor sistemului digestiv, precum și să minimizați intensitatea senzației de foame.
- Cina cu 4 ore înainte de culcare, timp în care energia primită din alimente este consumată și nu este stocată sub formă de grăsime subcutanată.
Înainte de a începe orice dietă, este recomandat să consultați mai întâi un nutriționist. El va selecta măsuri raționale de slăbire pentru persoanele cu diferite patologii concomitente (boli cardiovasculare, endocrine, tulburări metabolice) în fiecare caz specific.