Deci, dieta magică keto. Sunt atât de multe zvonuri și speculații în jurul ei, câte speranțe sunt puse pe ea, câte ore au fost petrecute la toaletă din cauza ei. Apologeții Keto predică despre topirea rapidă a ghețarilor de grăsime, performanța incredibilă, claritatea minții de cristal etc. și așa mai departe. într-un spirit asemănător. Nu știm de unde provin aceste date, deoarece oamenii de știință abia încep să studieze această dietă la microscop.
Să discutăm toate avantajele și dezavantajele unei diete cu grăsimi.
Esența pentru începători: ce este în cuvinte simple
Să clarificăm imediat un punct important: o dietă bogată în grăsimi (dieta cetogenă) nu este încă o dietă săracă în carbohidrați, este în primul rând o dietă cu un conținut super-rigat de grăsimi.
Dieta keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, cu o cantitate moderată de proteine în dietă și un consum activ de grăsimi.
Dacă numărați caloriile, distribuția procentuală a caloriilor ar fi:
- 80% din calorii provin din grăsimi,
- 15% proteine kcal. ,
- restul de 5% sunt carbohidrați.
Adică cel puțin 75% din caloriile din dieta ta ar trebui să provină din grăsimi; ale căror surse pot fi ouă, slănină, cârnați, avocado, uleiuri vegetale, ulei de cocos, unt.
De asemenea, vrem să remarcăm că aceasta nu este o dietă bazată pe grăsimi animale, așa-numitele. dieta pur carne, deloc! Se consumă legume, dar cu evitarea moderată sau completă a legumelor cu amidon precum cartofii.
Ce este important de știut pentru începători? Ce este o „dietă cu grăsimi" în cuvinte simple?
Deci, esența dietei ketogenice este simplă în cuvinte. Cu un astfel de sistem nutrițional, organismul intră într-o stare numită „cetoză" și începe să sintetizeze cetone pentru generarea ulterioară de energie (de unde și denumirea de dietă „ketogenă"), iar o astfel de tranziție este posibilă numai dacă aportul de carbohidrați este strict limitat.
Corpul nostru este capabil să-și satisfacă pe deplin nevoile din rezervele de grăsime. Însă absența carbohidraților este teribilă pentru creierul și sistemul nostru nervos, care au nevoie de glucoză: creierul nu poate folosi acizii grași pentru aprovizionarea sa cu energie.
Când ignorăm carbohidrații, organismul, pentru a nu-și întinde picioarele, începe să pervertize și să creeze glucide ersatz - corpi cetonici.
Corpii cetonici sunt biomolecule organice, solubile în medii apoase, care sunt sintetizate în ficat din acizi grași atunci când aportul alimentar (în special carbohidrați) scade. Odată transportate în țesuturile extrahepatice, aceste biomolecule pot fi folosite ca sursă de energie.
Corpii cetonici sunt sintetizați în mod constant în cantități mici în corpul uman, dar în mod normal concentrația de cetone este atât de scăzută încât nu sunt detectate într-un test de urină.
Cu toate acestea, atunci când nivelul corpilor cetonici din sânge crește (o afecțiune cunoscută sub numele de cetonemie), aceștia încep să fie excretați prin urină (cunoscute sub numele de cetonurie); cetonemia și cetonuria luate împreună indică trecerea organismului într-o stare de cetoză.
Scopul final al dietei ketogenice este plasarea organismului într-o stare de cetoză nutrițională (a nu se confunda cu cetoza patologică), care în cele din urmă direcționează metabolismul să folosească acizii grași și corpii cetonici ca sursă principală de energie.
În stadiile inițiale, principalul lucru este să nu exagerați cu cantitatea de proteine.
Dacă mănânci prea multe proteine (mai mult de 20%), organismul începe procesul de gluconeogeneză, iar în cele din urmă toată proteina în exces este transformată în glucoză, ceea ce te împiedică să intri într-o stare de cetoză.
Așa că este important să alegeți alimente grase cu niște proteine. Nu este nevoie să te sprijini pe pui, ci mai degrabă să cumperi bucăți grase de carne de vită. În loc de slănină de curcan, cumpărați slănină obișnuită. Doar 20% din caloriile tale ar trebui să provină din proteine.
De asemenea, amintiți-vă că trebuie să beți mult, mult. Deoarece semnul principal al cetozei este mirosul de acetonă pe corp și pe respirație. Cool, nu?
Faptul este că derivații de grăsime în exces sunt excretați de organism, dând acest miros specific. Anterior, am discutat că fabricile de energie pentru grăsimi sunt cele mai „poluante".
Nu este întotdeauna posibil să eliminați complet mirosul. Dar cea mai mare parte a mirosului poate fi îndepărtată cu multă apă curată.
Acestea. Când bei multă apă (de la 3 litri pe zi), cetonele în exces sunt excretate în urină și transpirație. Acest lucru elimină cea mai mare parte a mirosului după un duș. În plus, îmbunătățește starea de bine (elimină letargia).
Fapt interesant: dieta keto a fost inventată inițial pentru epileptici.
De ce nu recomandăm: pericolele consumului de grăsimi
Dintr-un motiv simplu: aceasta nu este o dietă echilibrată. Și astfel de diete, care demonizează în mod deschis orice aliment, nu sunt absolut incluse în conceptul nostru: „Frumusețea nu necesită sacrificii, frumusețea necesită sănătate". Despre ce fel de libertate de presiunile papei putem vorbi atunci când excludeți o cantitate uriașă de alimente din alimentație? . . .
Nu negăm că organismul poate exista mai mult sau mai puțin adecvat în condiții de absență minimă sau completă a carbohidraților, sub rezerva aportului adecvat de proteine și a cantității de grăsimi necesare fiziologic, dar, în mod ideal, totuși asigurăm prezența tuturor celor trei nutrienți în dietă, adicăUtilizați o dietă echilibrată pentru a pierde în greutate!
Este posibil să slăbești
Adesea, oamenii, în căutarea subțirii, încep să creadă în tot felul de basme precum „excludeți acest grup de alimente și greutatea va dispărea de la sine". Aici se nasc astfel de monștri, cum ar fi dieta paleo.
Să ne uităm la această întrebare interesantă cu tine: „Este posibil să slăbești prin eliminarea proteinelor, carbohidraților sau grăsimilor din dietă? "Genialul Line McDonald ne va ajuta în acest sens (următoarele sunt fragmente din munca sa).
Să ne imaginăm că mănânci o anumită cantitate de calorii, dar le câștigi din diferite surse: în primul caz, le vei câștiga mai ales din carbohidrați; în al doilea - din proteine, iar în al treilea - din grăsimi.
Despre carbohidrați
Să ne imaginăm că cele mai multe dintre caloriile noastre le obținem din carbohidrați. Carbohidrații sunt rareori transformați în grăsimi (un proces numit lipogeneză de novo) în condiții alimentare normale.
Există situații excepționale, de exemplu, supraalimentarea cronică de carbohidrați. Aceasta înseamnă 700-900 de grame de carbohidrați neți pe zi timp de câteva zile.
În această situație, carbohidrații copleșesc rezervele de glicogen, depășind numărul necesar de calorii pe zi și ajungi să transformi carbohidrații în grăsime corporală.
Dar când mănânci mai mulți carbohidrați, arzi mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. Și de aceea, chiar dacă carbohidrații nu se transformă direct în grăsimi, prea mulți carbohidrați te îngrașă.
În general, prin inhibarea descompunerii grăsimilor, un exces de carbohidrați te obligă să depozitezi toate grăsimile pe care le consumi sub formă de rezerve subcutanate, împiedicându-te să le ardei pe cele existente.
Da, carbohidrații nu te îngrașă direct prin depozitare în grăsimi, dar un exces de carbohidrați încă îți afectează rezervele de grăsime, împiedicându-te să arzi grăsimea pe care o consumi în timpul zilei.
Acesta este motivul pentru care depășirea aportului caloric zilnic cu 500 de calorii de grăsimi sau 500 de calorii de carbohidrați te îngrașă, pur și simplu o fac din diferite motive și în moduri diferite.
Alte 500 de calorii de grăsime sunt pur și simplu stocate sub piele, iar 500 de calorii de carbohidrați fac astfel încât toată grăsimea consumată în timpul zilei să intre în rezerve, deoarece carbohidrații vor fi oxidați, nu grăsimile.
Concluzia: atunci când mănânci mai mulți carbohidrați, arzi mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi; atunci când mănânci mai puțini carbohidrați, vei arde mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi. Neașteptat, nu?
Pe o veveriță
Protein Buddy nu este niciodată convertit în grăsime sau depozitat în acest fel. Dar dacă mănânci multe proteine, organismul le va folosi pentru energie (mai degrabă decât carbohidrați și grăsimi), ceea ce înseamnă că alți nutrienți vor intra în depozit.
Drept urmare, consumul excesiv de proteine te va face să îngrași, doar nu direct, ci datorită faptului că toată grăsimea pe care o consumi trece sub piele.
Desigur, proteinele au cel mai mare efect termic, așa că mai multe din caloriile primite vor fi folosite pentru a digera alimentele. Excesul de proteine oricum este mai putin probabil sa te ingrase, dar daca echilibrul de calorii este depasit, vei ingrasa totusi.
Dar nu prin conversia directă a proteinelor în grăsimi, ci printr-o scădere a numărului de alți nutrienți arse.
Concluzia: dacă mănânci mai multe proteine, vei arde mai multe proteine (și, prin urmare, mai puține grăsimi și carbohidrați); mâncați mai puține proteine și veți arde mai puține proteine (și, prin urmare, mai multe carbohidrați și grăsimi). Prezentându-ți fața, acum arăți în mod clar cam așa:
Pe grăsime
Grăsimile furnizate cu alimente sunt în principal stocate; dacă mănânci mai multe dintre ele, acest lucru nu afectează în mod semnificativ oxidarea grăsimii subcutanate.
Când mănânci grăsimi, soarta lor este să fie depozitată în rezervele de grăsime, pentru că. . . consumul lor are un efect foarte mic asupra oxidării grăsimilor. De asemenea, nu are un efect semnificativ asupra oxidării proteinelor sau carbohidraților.
Concluzie generală: Toate cele trei opțiuni te îngrașă, dar mecanismele sunt diferite.
Singura diferență este că grăsimea este stocată direct, iar proteinele și carbohidrații te obligă să depozitezi grăsimea pe care o consumi.
Desigur, vor fi cei care vor înțelege greșit că dietele sărace în carbohidrați și/sau sărace în proteine nu au niciun avantaj față de altele în ceea ce privește arderea grăsimilor subcutanate.
Dar cu aceste diete, deși arzi mai multe grăsimi, mănânci și mai multe alimente grase. Deci, echilibrul general de grăsimi rămâne același, în ciuda modificărilor altor componente. Indiferent cum ai privi, totul se rezumă la echilibrul energetic și la deficitul de calorii.
Cu siguranță ai o întrebare logică, de ce să nu te oprești din consumul de grăsimi?
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt transformați în grăsimi prin lipogeneza de novo. Acesta este cazul când cantitatea de grăsime consumată prin dietă scade sub 10% din totalul caloriilor consumate. În acest caz, corpul tău începe procesul de lipogeneză de novo, așa că vei lua în continuare în greutate.
Corpul este mai inteligent decât noi. Într-o situație de aport adecvat de grăsimi (adică peste 10% din totalul caloriilor), soarta grăsimii pe care o consumăm este să fie stocată în rezerve de grăsimi, iar proteinele și carbohidrații sunt folosiți pentru alte procese.
Iar atunci când cantitatea de grăsime consumată este prea mică, organismul începe să transforme carbohidrații (și cel mai probabil proteinele, deși mult mai rar) pentru a le stoca sub formă de grăsimi.
Minciuna sau adevarul
Desigur, în anumite condiții, dieta keto va funcționa și vei pierde în greutate. Dar nu este vorba despre ea, nu despre grăsimi și nici despre un meniu special. Cert este că pur și simplu vei mânca mai puțin!
Atât timp defăimează dietele, dar oamenii nu cred: și pe bună dreptate, pentru că dietele funcționează!
Iată, de exemplu, o meta-analiză a aproximativ 50 de studii care au comparat 11 diete populare care pot fi grupate: sărace în carbohidrați (Atkins, South Beach, Zone), sărace în grăsimi (Ornish, Rosemary Conley), echilibrate (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers ).
S-a dovedit că (surpriză) orice dietă pentru pierderea în greutate este mai bună decât nicio dietă.
După șase luni, persoanele care urmau diete sărace în carbohidrați au slăbit mai mult. Dar diferența generală de pierdere în greutate (diferențe de indicatori) între toate dietele este nesemnificativă: câteva sute de grame.
De exemplu, la dietele sărace în carbohidrați timp de 6 luni, pierderea medie în greutate a fost de 8, 73 kg și 7, 25 kg în 12 luni, iar la dietele sărace în grăsimi 7, 99 kg în 6 luni și 7, 27 kg în 12 luni.
Cercetările au arătat că, în comparație cu o dietă cu restricții sever în calorii, o dietă săracă în carbohidrați poate fi puțin mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen scurt.
Acest lucru se datorează parțial scăderii rezervelor de glicogen din organism (în ficat și mușchi) și pierderii de lichide asociate (care însumează aproximativ 2 kg pentru un adult obișnuit). Dar, după cum putem vedea, pe termen lung există o diferență foarte mică între ele.
Un studiu care a comparat dietele sărace în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi în ultimii 2 ani a constatat că nu există nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea în greutate între cele două.
Apropo, vă rugăm să rețineți că dieta a fost cea mai eficientă în primele șase luni. Și după un an, greutatea a început în general să crească. Un exemplu izbitor de adaptare metabolică.
Beneficiu și efect
Dieta ketogenă nu face oamenii să fie foame și nu ia calorii. În linii mari, pur și simplu compensăm scăderea carbohidraților cu proteine și grăsimi.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că prin reducerea drastică a aportului de carbohidrați, puteți mânca în exces alimente grase și proteice. Aportul de calorii trebuie menținut în limite normale. Un alt avantaj incontestabil al dietei keto este controlul poftei de mâncare.
Mulți oameni care au ținut o dietă sau alta știu că apetitul cel mai puternic vine chiar în timpul dietei. Dieta keto elimină senzația de foame. Alimentele grase și proteice, în care este bogată dieta keto, permit unei persoane să nu experimenteze un apetit brutal și, în același timp, să piardă în greutate.
Dăuna
Având în vedere că dieta ketogenă pune accent pe alimentele grase și proteice, sunt posibile tulburări digestive - greutate în stomac, balonare, constipație.
Acest lucru se datorează faptului că dieta nu conține practic fibre, care se găsesc în pâine, cartofi, fructe și legume. Pentru a evita problemele digestive, ar trebui să consumați câteva legume și fructe în cantități minime. De exemplu, varza și strugurii acri sunt potrivite.
Un alt dezavantaj al dietei keto este imprevizibilitatea deficitului de glucoză. Nu se știe cum se va comporta corpul tău dacă îl privești de o resursă energetică atât de importantă.
Va fi nevoie de timp pentru ca organismul să se transforme în corpi cetonici. De regulă, în prima săptămână o persoană simte stare de rău, amețeli și slăbiciune generală. Este important să rezisti cel puțin 21 de zile pentru a vedea rezultatele dietei.
O scădere a cantității de micronutrienți (vitamine/minerale etc. ) este o întâmplare obișnuită în orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece cea mai mare parte a micronutrienților ne provine din alimente cu carbohidrați. Prin urmare, trebuie să utilizați complexe vitamine-minerale.
O scădere a acidității sângelui apare ca răspuns datorită creșterii cantității de cetone din acesta.
Dacă aveți probleme cu metabolismul carbohidraților (de exemplu, diabet), atunci vărsăturile și „cetoacidoza" sunt posibile. Într-un organism sănătos, cetonele sunt utilizate fără consecințe. Apropo, mirosul de acetonă confirmă acest lucru (un semn al utilizării cetonei).
Vedem deja oameni cu cetoză care se grăbesc în comentarii strigând „Sunt în cetoză de 116 zile și sunt mai activ ca niciodată! "Să vă spunem părerea noastră personală, oamenii cu cetoză sunt mai răi decât veganii în luptele online. Nu toate, dar din anumite motive foarte multe.
Mergeți la orice articol pe această temă și veți vedea cum toarnă găleți de murdărie asupra autorului, pur și simplu pentru că nu scrie ode laudative pentru grăsime. Îi sfătuim întotdeauna să mănânce hrișcă și să se liniștească.
Acest lucru provine probabil din faptul că o persoană își proiectează disputa personală, internă, asupra celorlalți. Acest lucru se întâmplă mai ales des în chestiuni de nutriție/sport/religie. De exemplu, mintea unei persoane este forțată să se certe în mod constant cu mulți factori, iar o astfel de persoană caută să-și exprime cu voce tare argumentele împotriva lor, într-o dispută cu un adversar extern, pentru a se simți astfel învingător.
Un alt exemplu este că un neofit al unui sistem alimentar își suprimă propriile îndoieli în astfel de dispute. Pe scurt, acești oameni nu se ceartă cu tine, ci cu ei înșiși, este mai bine să nu-i deranjezi, te vor mușca de moarte, ești făcut din proteine și grăsimi.
În plus, dacă personal „totul este o minciună, nu mănânc cărbuni și mă simt grozav", atunci asta nu înseamnă că acest lucru se întâmplă și altora! Experiența personală a unui individ nu poate dovedi sau infirma nimic.
De ce? Da, pentru că aceste „opinii personale" și recenzii ale tale sunt o trăsură și un cărucior mic și fiecare este diferit. În cine vei avea încredere, cine are o poreclă mai frumoasă?
Contraindicații de utilizare
Pentru orice abateri de la sănătate, orice dietă sau exercițiu trebuie folosit numai după consultarea unui medic. Persoanele cu boli ale rinichilor, sistemului digestiv sau intestinelor nu ar trebui să utilizeze dieta keto.
Deficitul de glucoză la început afectează foarte mult activitatea creierului, astfel încât o astfel de dietă este nedorită pentru lucrătorii psihici.
Și apropo, Asociația Americană de Dietetică nu recomandă dieta keto din cauza cetoacidozei, ci recomandă și alte diete care conțin mai mulți carbohidrați.
Referință: cetoacidoza diabetică (cetoacidoza) este o variantă a acidozei metabolice asociată cu metabolismul carbohidraților afectat rezultat din deficiența de insulină: concentrații mari de glucoză și corpi cetonici în sânge.
Pe de o parte, dieta keto este simplă, pe de altă parte, este foarte dificilă. Desigur, totul depinde de forma aleasă. Unii oameni se comportă atât de fanatic încât dieta se termină prost. Nu poți neglija regulile dietei, trebuie să-ți asculți corpul și să-i dai o pauză. În cele din urmă, principalul lucru este sănătatea, nu ar trebui să uiți de ea. Gândește-te singur, decide-te singur.