Pentru a scăpa de excesul de greutate, nu este deloc necesar să vă conduceți cu un antrenament dificil în săli de sport și dietele de chinuri. Desigur, dacă vorbim despre o mulțime de pierderi în greutate și probleme de sănătate, va avea nevoie de ajutorul unui nutriționist profesionist și al unui antrenor. Dar dacă doriți doar să renunțați la 5-6 kilograme și să îndepărtați burtica plictisitoare, puteți face cu ușurință acest lucru acasă.
De ce nu pierdem în greutate
Merită să începeți cu caracteristicile unice ale corpului. Cineva pierde instantaneu în greutate la cel mai mic stres, căci un anumit stres este o modalitate ușoară de a câștiga 5-10 kilograme, indiferent de cantitatea de mâncare. Cineva poate fi copleșit de prăjituri și poate obține o creștere pe solzi de 0,5 kilograme, iar cineva „se răspândește” dintr -o privire la tort. Ideea este metabolismul. Și dacă natura nu ți -a oferit posibilitatea de a scăpa de rezervele de grăsime în câteva campanii din hol, nu ar trebui să disperați. Activitatea fizică regulată, nutriția adecvată și respingerea obiceiurilor proaste este cheia sănătății și o figură frumoasă. Da, poate că nu veți ajunge niciodată la idealurile corpului plajei, dar vă puteți simți sănătos și încrezător fără el. În plus, unii pur și simplu nu își pot permite vizite regulate la sălile de fitness și complexele sportive: nu există timp, bani și uneori dorințe. În acest caz, instruirea poate fi efectuată independent, acasă. În acest articol, am colectat exerciții eficiente de pierdere în greutate care pot fi făcute independent.
Punct important: Uneori, greutatea nu se datorează problemelor de sănătate. În acest caz, excesul de greutate acționează ca un simptom: problemele pot fi cu glanda tiroidă, sistemul cardiovascular și fondul hormonal la femei. Prin urmare, dacă greutatea a început brusc să crească și nici măcar nu lasă la diete, aceasta este o ocazie de a consulta urgent un medic și de a face o serie de teste.
Memo pentru a pierde în greutate
Un kilogram de grăsimi și kilograme de mușchi ocupă un volum diferit în corpul nostru. Dar, din păcate, atunci când încearcă să slăbească exclusiv cu ajutorul dietelor, mușchii sunt în primul rând „aruncate”. Acest lucru se datorează faptului că organismul care se confruntă cu stres (și orice dietă este stres) începe să se apere intens. Reacția creierului antic este declanșată, pentru care o scădere accentuată a caloriilor zilnice este o dovadă că corpul trebuie tradus în situații de urgență. Rezervele de grăsimi sunt depuse, la o persoană, energia dispare: organismul intră într -un regim de economisire a energiei, care permite să supraviețuiască fără hrană. Prin urmare, orice dietă nu va da efectul așteptat, dacă mergeți brusc sau nu o susțineți cu efortul fizic. Ce ar trebui să -mi amintesc dacă vrei să slăbești?
- Conținutul de calorii al vaselor trebuie redus treptat. Nu puteți renunța brusc la a mânca carne grasă, prăjită, dulciuri și nu mai prăjiți mâncarea în unt dacă ați făcut acest lucru în ultimii ani. Toate dăunătorul ar trebui să părăsească dieta treptat. Dacă de obicei ați consumat 2000 de calorii pe zi, pentru pierderea în greutate, acestea trebuie reduse la 1.500. Dar trebuie să faci asta timp de trei până la patru săptămâni, nu mai repede!
- Controlează nivelul de insulină. Acest hormon transportă glucoză în întregul corp, crescând oferta de glicogen în mușchi. Această substanță este necesară pentru o pregătire eficientă. Insulina crește după fiecare masă, întrerupând procesarea celulelor grase cu 1-2 ore. Adică, gustările obișnuite cu sandvișuri, prăjituri și dulciuri cresc greutatea tocmai pentru că producerea de insulină crește. Carbohidrații ar trebui să fie consumați doar într -un timp strict definit și să nu depășească doza zilnică în conformitate cu calculul armonios al proteinelor grase de carbohidrați.
- Antrenează -te în mod regulat. Exercițiile pentru începători sunt bune prin faptul că sunt ușor și ușor de efectuat. Prin urmare, nu trebuie să le aruncați: dacă v -ați antrenat două săptămâni, apoi ați abandonat câteva zile - nu va fi niciun rezultat. O abordare sistematică serioasă este necesară pentru efect. Obiceiul este produs în patruzeci de zile, așa că cel puțin o lună va trebui să efectueze cu sinceritate și în mod regulat toate exercițiile.
Fapt interesant: Plimbările simple ajută la slăbit. Da, este complet opțional să alergi dimineața și seara. În primul rând, alergarea necorespunzătoare este dăunătoare pentru articulațiile genunchiului. În al doilea rând, a merge la plimbare pentru o pierdere în greutate este mai ușor mental și mai plăcut decât o alergare. Singura condiție: plimbările zilnice ar trebui să fie de cel puțin 3 kilometri. În mod ideal, 6-10, dar puțini sunt de acord cu astfel de exploatări.
Cele mai bune exerciții pentru antrenament acasă
Cum să lupți cu supraponderalitatea acasă, dacă nu există simulatoare? Din fericire, există o serie întreagă de exerciții care să înceapă să piardă în greutate, care ajută la combaterea depozitelor de grăsime în orice parte a corpului.
Burpee. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții, ale căror rezultate pot fi observate în 5-6 antrenament regulat. La început pare complex, dar, de fapt, Burpee este cel care oferă o sarcină uniformă pentru toate grupele musculare, permițându -vă să ardeți rapid grăsimea. Exercițiul este efectuat după cum urmează:
- Stai exact, picioarele de umăr -lățime. Începe un ghemuit;
- Lăsați mai jos, puneți -vă mâinile pe podea pe părțile laterale ale corpului;
- Frecați -vă picioarele brusc înapoi, coborâți pieptul până la podea, ca atunci când împingeți -ups;
- Ridicați pieptul, săriți înainte, întoarceți -vă în poziția inferioară a ghemuirii;
- Ridicați -vă brusc și săriți în sus, bătându -vă mâinile peste cap.
Este recomandat să executați de 10 ori 2-3 abordări. Dacă o astfel de sumă vi se pare dificilă, în primul rând, două abordări și de 5 ori cu o creștere treptată a sarcinii vor fi suficiente. Acest lucru nu va ajuta doar să scăpați rapid de grăsimi, dar și să dezvoltați sistemul respirator.
Flotări. Un exercițiu care este neapărat inclus în fiecare program de formare. Ajută la rezolvarea mușchilor din spate, să scapi de grăsime în axile, să pompezi și să ridici mușchii pieptului. Exercițiul este efectuat după cum urmează:
- Ia accentul culcat. Mâini la nivel de umăr, picioare pe lățimea șoldurilor;
- Dă -ți pieptul la podea, poziția „barei” ar trebui să fie păstrată;
- Expirați și mergeți până la poziția de pornire.
Repetați de la 10 ori, în funcție de propriul dvs. pregătire și capacități. În plus, puteți să vă împingeți în sus de pe canapea sau puteți de pe podea așezându -vă picioarele pe canapea: o astfel de apăsare inversă -este și mai bine elaborată mușchii pieptului, ceea ce este relevant în special pentru femeile cu sâni mari.
Jacking Jack. Acest exercițiu poate fi numit următorul pas după Burpee și Push -ups. Este utilizat pentru încărcarea cardio și vă permite să ardeți eficient excesul de calorii. Efectuăm exercițiul după cum urmează:
- Puneți -vă picioarele de la umăr;
- Începeți să efectuați sărituri, făcând leagăne cu mâinile;
- Alternează mișcările mâinilor în sus și în jos la fiecare salt.
Numărul de abordări depinde de pregătirea dvs. Efectuați exercițiul de până la 20-30 de ori într-o singură abordare.
Rotația picioarelor. Exact un minut pentru execuție - și un rezultat excelent după câteva clase. Acest exercițiu ajută la elaborarea mușchilor presei, să scapi de „părți” și oferă o sarcină suplimentară pe coapsele interioare. Efectuați exercițiul după cum urmează:
- Stai drept, picioarele de umăr -lățime, încleștați -vă brațele în spatele spatelui capului;
- Ridicați-vă piciorul, îndoiți-l în unghi drept și începeți rotația în lateral timp de 15-20 de secunde;
- La fel - dar cu a doua etapă;
- Apoi repetați exercițiul, făcând rotații în cealaltă direcție.
Puteți crește timpul de execuție dacă sunteți suficient de rezistent.
Rafturi. Un exercițiu perfect familiar, pentru care veți avea nevoie de un proiectil. Puteți sări pe o frânghie de la 0,5 la 2 minute, crescând treptat viteza și intensitatea salturilor. Exercițiul ajută la scăparea rapidă de depozitele de grăsime în toate părțile corpului.
Trage -ups. Nu toată lumea are un bar orizontal de casă, dar probabil este în curte. Un astfel de exercițiu nu numai că ajută la pomparea mâinilor, ci acționează literalmente asupra tuturor mușchilor din corp. Prin urmare, extragerea va ajuta la pierderea rapidă chiar și pentru cei care nu ajută alte exerciții. Tehnica de execuție poate fi complet diferită.
Ridicând genunchii. Puteți efectua atât în picioare, cât și pe bara transversală. În primul caz, stați drept și trageți alternativ genunchii la piept: acest lucru vă va permite să rezolvați mușchii șoldurilor și înapoi. În cel de -al doilea caz, vă veți ține de transversală și veți trage simultan ambele picioare pe piept: sarcina va fi mai mare, nu numai la picioare și la spate, ci și la mușchii presei.
După cum puteți vedea, la antrenamentele pentru pierderea în greutate acasă, nu este nimic supranatural dificil; Absolut oricine are orice nivel de antrenament sportiv le poate efectua.
Pregătire suplimentară
Cei care nu sunt suficienți pentru exerciții obișnuite, ne propunem să luăm în considerare mai multe opțiuni suplimentare pentru instruire pentru începători. Acestea sunt clase la modă și utile care vă permit să întăriți mușchii și să întindeți ligamentele.
Yoga. Practica nu este pentru toată lumea: este contraindicată pentru persoanele cu boli ale sistemului musculo -scheletic și leziuni la spate. Restul poate porni videoclipul de pe internet și se pot bucura de cele mai simple asanas pentru începători. Nu este necesar să mergeți la sală pentru asta. Plusul yoga este că în spatele ușurinței sale (în stadiul inițial) este posibilitatea unei arderi rapide a unui număr mare de calorii.
Pilates. Vă puteți angaja în ele, ca yoga, fără un instructor. Este suficient să obțineți un covor, să vedeți câteva exerciții de bază și să vă întăriți propriii mușchi acasă.
Dans. Da, poți dansa și acasă. Și cele mai multe direcții moderne ajută la scăparea excesului de grăsime. Și iubitorii de opțiuni mai tradiționale pot încerca să facă dansul burtei: dansul burtei întărește cu adevărat perfect mușchii.
Dieta
Așa cum am spus deja, nu puteți mânca mâncare rapidă și încercați să slăbiți. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc faptul că ar trebui să fie cât mai strict, cu excepția a tot ceea ce este gustos și iubit din dietă. Dieta de aici înseamnă o nutriție adecvată. Și nu necesită multe restricții. Principalele sale postulate sunt:
- Lipsa obiceiurilor proaste. Alcoolul este foarte caloriu, iar țigările dau o sarcină imensă nu numai pe plămâni;
- Refuzul produselor cu un conținut ridicat de cancerigeni, coloranți, aditivi alimentari, sare și zahăr. Fast alimentație și dulciuri din fabrică ar trebui să dispară din dietă;
- modul de băut. O persoană trebuie să consume cel puțin 2 litri de apă pură (sucuri, ceaiuri și alte băuturi nu contează);
- Includeți mai multe proteine și fibre în dietă. Acestea sunt produse utile care vă permit să saturați rapid corpul și, în același timp, nu îi oferiți un număr excesiv de calorii;
- Folosiți suplimente alimentare speciale. De exemplu, pentru a pierde în greutate, există produse herbalife întregi care reduc pofta de dulciuri și ajută la eliminarea excesului de apă din corp.
Și, în sfârșit, este demn de remarcat faptul că un număr excesiv de antrenamente poate fi nu mai puțin dăunător decât absența lor completă. În tot ceea ce trebuie să știi măsura și să observi echilibrul. Și atunci te vei simți ca o persoană sănătoasă!