Studiind rezultatele participanților la emisiunea de televiziune „Big Lastard”, cercetătorii au descoperit că dieta în sine poate duce la o scădere a excesului de greutate, dar doar 65 la sută din această pierdere în greutate au fost depozite de grăsimi. Restul de 35 la sută au apărut în reducerea masei musculare. Concluzie: Numai exercițiile fizice ameliorează grăsimea și îmbunătățesc forma corpului.
Într -adevăr, cu toții vrem să avem o formă fizică bună. Vești bune: puteți reduce rapid excesul de greutate cu exerciții eficiente de pierdere în greutate. Studii recente au arătat că opt minute de antrenament cu intensitate ridicată au fost la fel de eficiente în arderea grăsimilor ca 150 de minute de exerciții de intensitate medie. Probabil puteți găsi câteva minute pe săptămână.
Misiunea prin posibilă sau cum să slăbești rapid
Aproape toți cei care sunt angajați în fitness vor să obțină beneficiul maxim pentru mai puțin timp. Dacă petreceți mult timp în sală și nu obțineți rezultatul dorit, încercați un antrenament cu intervale de înaltă intenție (antrenament cu intervale de interval de înaltă interval - HIIT). Avantajul antrenamentului intens este că este mult mai scurt decât de obicei și oferă posibilitatea de a pierde rapid în greutate.
Revizuirea sistematică prezentată la conferințele de biologie integrativă a exercițiilor din Colorado a rezumat rezultatele influenței antrenamentului HIIT asupra arderii grăsimilor și a confirmat că exercițiile eficiente de pierdere în greutate ard mai multe calorii în mai puțin timp. Analiza a relevat faptul că antrenamentul intensiv poate duce la o reducere moderată a grăsimilor subcutanate la persoanele sănătoase și la o reducere mai semnificativă a grăsimilor la persoanele supraponderale.
Studiile spun că atunci când oamenii sănătoși, dar inactivi se antrenează intens, chiar dacă exercițiul este scurt, acest lucru produce o schimbare imediată a ADN -ului lor, care cresc producția de enzime de grăsime (Liabid) care descompun grăsimea.
De asemenea, se raportează că performanța exercițiilor pentru pierderea în greutate în 12 săptămâni poate duce nu numai la reduceri semnificative ale volumului de grăsimi mușchi, subcutanate și viscerale, ci și pentru a adapta metabolismul la arderea grăsimilor pentru energie.
Datorită utilizării fibrelor rapide, antrenamentul intensiv crește producția de hormon de creștere (HGH), care ajută la creșterea masei musculare și la scăderea depozitelor de grăsimi.
Studii recente ale școlii sportive suedeze și ale științelor sănătății au arătat că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată îmbunătățește capacitatea mușchilor scheletici de a oxida grăsimile și arde mai multe calorii în mai puțin timp. S -a constatat, de asemenea, că restricția în dieta carbohidraților, care nu sunt organice, crește efectul arderii grăsimilor. Combinația de antrenament intensiv și dietă scăzută a carbului maximizează influența factorilor celulari care contribuie la descompunerea grăsimilor pentru producția de energie.
Fitness perfect - încărcare pentru pierderea în greutate
Antrenamentul HIIT constă de obicei dintr -o scurtă caldă, apoi mai multe repetări ale exercițiului (sau o serie de mai multe exerciții) în modul de intensitate maximă alternând cu perioade de restaurare activă a intensității medii și în concluzie - relaxarea întregului corp.
Exercițiile eficiente de pierdere în greutate ar trebui să combine atât antrenamentele aerobe, cât și cele anaerobe. Cel mai remarcabil în pregătirea intensivă este că puteți face atât la sală, cât și acasă. Puteți utiliza simulatoare precum canotaj sau eliptic. Dacă nu aveți acces la simulatoare sportive, puteți efectua exerciții pentru arderea grăsimilor folosind propriul corp, simulator suspendat și multe alte dispozitive.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe discurile glisante.
Pregătirea HIIT oferă beneficii uriașe pentru sănătate, inclusiv:
- reducerea excesului de greutate și formarea fizicului atletic;
- mai multe pielea elastică și mai puține riduri;
- Creșterea tonusului muscular și a nivelului de energie.
Antrenamentul cu intervale ridicat de înaltă intenție este cea mai bună fitness pentru pierderea în greutate și este recomandat ca o alternativă la antrenamentele obișnuite.
Exerciții de ardere a grăsimilor - Cum funcționează?
O persoană a evoluat sub influența unui efort fizic intens, iar corpul său este adaptat pentru sarcină pe termen scurt, cu intensitate ridicată. Aceasta face parte din genotipul nostru.
Pentru a înțelege cum funcționează HIIT, trebuie să vă familiarizați mai întâi cu două tipuri diferite de fibre musculare. Fibrele musculare lente sunt mușchii roșii care sunt umpluți cu capilare și mitocondrii. Fibrele musculare rapide conțin mult mai puțin sânge și sunt mai puțin strâns saturate de mitocondrii, dar au o mulțime de miofibrilele și sunt capabile de creștere semnificativă.
Chiar dacă petreci o oră pe o banda de alergare de mai multe ori pe săptămână, antrenezi doar fibre lente, neglijându -ți corpul fiziologiei naturale, pentru că nu lucrezi cu încă jumătate din mușchi - fibre rapide. În comparație cu antrenamentul aerobic tipic, antrenamentul intensiv implică atât fibre musculare lente, cât și rapide.
Formarea de energie aerobă în procesul de fibre lente ajută la arderea grăsimilor acumulate datorită consumului activ de oxigen cu mușchii scheletici, ceea ce stimulează creșterea mitocondriilor. Drept urmare, mușchii pot lua mai mult oxigen și pot arde mai multe calorii cu aceeași putere de putere. O creștere a dimensiunii și a cantității de mitocondrii în mușchi duce la creșterea consumului de grăsimi ca energie.
Fibrele rapide sunt în mare parte glicolitice și conțin multă glucoză, energia în ele este produsă fără oxigen (formarea de energie anaerobă). Când aceste fibre funcționează constant, capacitatea musculară în raport cu rezervele de glicogen se extinde. Drept urmare, un exces mai mic de glucoză care provine din alimente poate fi transformat în grăsime.
Datorită utilizării fibrelor rapide, pregătirea intensivă crește producția de hormon de creștere umană (HGH). La adulți, acest hormon ajută la creșterea masei musculare și la o scădere a depozitelor de grăsimi. În plus, metabolismul crescut după ce antrenamentul anaerob rămâne încă 36 de ore, ceea ce face ca organismul să ardă calorii suplimentare.
Cum să slăbești rapid - antrenament intens al lui Tobat
În prezent, două metode de antrenament aerobic intensiv sunt populare. Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate a Tabata este numit după Dr. Izumi Tabata, care a folosit -o pentru prima dată pentru a antrena sportivii. Necesită 20 de secunde de eforturi maxime, urmate de 10 secunde de repaus. Acest ciclu intens se repetă de opt ori pe doar patru minute.
Doar patru minute? Este greu de crezut, dar rețineți că acesta ar trebui să fie cele mai dificile patru minute pe care le -ați experimentat vreodată în timp ce vă antrenați. Doar 10 secunde de relaxare între sesiuni de intensitate ridicată este un antrenament pentru WIMP. Tabata nu numai că arde aceeași calorie în patru minute, precum și pentru o oră de intensitate medie (călărind cu bicicleta sau rulând un corp), dar există și un efect rezidual atunci când sunt arse calorii suplimentare după ce părăsiți sala de sport. Doar 12 minute pe săptămână, patru minute pe zi timp de trei zile - aceasta este capacitatea perfectă pentru pierderea în greutate. Izzumi Tabata a spus: „Dacă faceți un tobat corect, puteți face o singură rundă, iar noul venit este puțin probabil să ajungă chiar cu el.”
Exerciții eficiente de pierdere în greutate Sprint 8
Dacă sunteți începători în antrenament de înaltă intensitate, încercați metoda Sprint 8: efectuarea exercițiilor timp de 30 de secunde cu efort maxim, și apoi 90 de secunde de recuperare într -un ritm mediu. Când repetați de opt ori, inclusiv un up de patru minute cald, acest antrenament durează aproximativ 20 de minute.
Intervalele Sprint 8 au fost determinate de un specialist în fitness care are peste 35 de ani de experiență în formarea a peste 18.000 de sportivi profesioniști.
Încălziți timp de trei minute. Efectuați exercițiul cât de repede puteți în 30 de secunde. Odihnește -te timp de 90 de secunde, încă se mișcă, dar mai lent și reduce sarcina. Repetați din nou exercițiul. Când începeți pentru prima dată, puteți efectua doar două sau trei cicluri de înaltă intensitate. Creșteți treptat numărul de cicluri la opt pentru a obține o sesiune de 20 de minute (o serie de opt repetări).
Pregătire intensivă progresivă
Pregătirea intensivă ar trebui să fie efectuată doar de două până la trei ori pe săptămână. Mușchii necesită cel puțin două zile pentru restaurare. Ca urmare a antrenamentului intens, viața este îmbunătățită, ceea ce apoi intră în oboseală.
Tonul de viață și performanța sunt reduse, ceea ce activează procesul de recuperare. Dacă antrenamentul a fost intens, atunci nu numai restaurarea energiei are loc la nivelul inițial, ci și excesul acesteia. În acest moment, mușchii și organele sunt pline de forțe în exces. Dacă repetați antrenamentul, atunci nivelul de energie în timpul recuperării crește și mai mare. Cu o pregătire progresivă, este necesar să selectați un mod care să nu provoace suprasolicitare. Sarcina repetată trebuie utilizată după recuperarea completă.
Efectuați exerciții de pierdere în greutate dimineața
Mâncarea și exercițiile sunt cele mai importante două strategii de pierdere în greutate. Poate că veți fi surprins să aflați că clasele au avantaje speciale dimineața. Cel mai bun moment pentru majoritatea oamenilor pentru exerciții fizice este dimineața.
De ce este mai bine să faci exerciții de pierdere în greutate dimineața? Practica a arătat că capacitatea de a respecta regimul de instruire în mod regulat crește atunci când vă antrenați dimineața. Când planificați o pregătire mai târziu, veți avea întotdeauna ceva concurent în acest moment și probabil că veți lipsi de multe ori cursurile. În plus, antrenamentul de seară are un alt dezavantaj. De regulă, îți încântă corpul într -un moment în care te relaxezi mai bine și te pregătești pentru somn.
Încărcarea iluminatului este o combinație câștigătoare, deoarece procesele de ardere a grăsimilor sunt mai active în înfometare. Și, minunat, nu va trebui să experimentați făina de foame, pentru că înfometați în mod natural în timpul somnului.
Micul dejun este cea mai importantă masă
Un alt element foarte important este momentul mâncării. Cel mai bun moment este după antrenament, deoarece acesta este momentul în care mușchii devin extrem de sensibili la asimilarea nutrienților, în special a proteinei. Activitatea fizică este inhibată de mecanismul care construiește proteine. De fapt, proteinele sunt distruse.
Nu puteți construi mușchi în timpul antrenamentului. Creșterea musculară are loc după finalizarea exercițiilor. Mecanismul de compensare începe să funcționeze imediat după curs și corpul trece la restaurare, care poate dura până la 24 - 28 de ore. Micul dejun, mâncat la 30 de minute după antrenament, va furniza țesut muscular cu nutrienții necesari pentru creșterea și actualizarea acestuia.
Rețineți că imediat după efortul fizic, stomacul și tractul digestiv nu funcționează atât de eficient. Motivul este că tractul gastrointestinal este incredibil de vascular și folosește o cantitate semnificativă de sânge pentru a -și îndeplini munca. Problema apare din cauza faptului că, după antrenament, cea mai mare parte a sângelui este în mușchi. Astfel, o cantitate suficientă de sânge nu este disponibilă pentru digestia alimentelor. Din acest motiv, cel mai bun moment pentru micul dejun la o jumătate de oră după antrenament.
Exerciții de slăbire și nutriție adecvată
După orice antrenament, organismul trebuie restaurat, ceea ce înseamnă că ai nevoie de multă proteină. Din păcate, micul dejun, în multe țări ale lumii, este unul dintre cele mai grave feluri de mâncare. Aproape fiecare restaurant sau hotel oferă micul dejun care nu contribuie la o sănătate bună. De regulă, aceasta este o serie de clătite, napolitane, pâine prăjită, cookie -uri sau gogoși. Majoritatea oamenilor, inclusiv mulți sportivi, mănâncă prea mulți carbohidrați. Nevoia biologică a organismului în zahăr este foarte mică. Și când consumi mai mult decât ai nevoie, corpul tău îl transformă în grăsime. Nu acumulați grăsimi din consumul de grăsime - vă îngrași din utilizarea prea multor carbohidrați rafinați (zahăr, făină etc.). Consecința unei diete moderne, care este saturată de carbohidrați, este un procent mare de persoane supraponderale.
O alimentație adecvată este că trebuie să limitați consumul de carbohidrați și zahăr după antrenament. Acest lucru va ajuta la prevenirea formării de somatostatină hormonală, care inhibă producerea de hormon de creștere umană. Utilizarea obișnuită a „capcanelor de zahăr” de către mulți oameni sunt sucuri de fructe și băuturi sportive care conțin o cantitate mare de zahăr. Evitați aceste produse cu orice preț!
Este important să combinați proteine și carbohidrați de înaltă calitate în fiecare masă. Surse utile de carbohidrați (tip fibros, bogat în fibre): legume de fructe și foi, fructe cu coajă, cereale integrale, cartofi și banane. Aproximativ 50 la sută din calorii ar trebui să provină din grăsimi benefice, cum ar fi avocado, ulei de nucă de cocos, ouă organice, pești grași, carne roșie din plante, produse lactate, nuci și semințe.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate dimineața și apoi un mic dejun sănătos și hrănitor - două moduri simple de a pierde rapid în greutate.